筋トレ初心者必見!筋トレ基礎知識のまとめ!

2019年6月15日

これから筋トレを始める筋トレ初心者さんの為に基礎知識をまとめました。

筋トレと言ってもバルクアップやダイエットなど目的は様々ですが、今回はバルクアップ(筋肉をつけて体を大きくする)に関しての基礎知識を教えます。

他の記事では長々と色々書いてあったりして分かりにくいですよね。なので分かりやすく簡潔に説明します。

なぜ〇〇なの?など疑問が出てきた場合は再度詳しく納得するまで調べた方がいいと思います。

それでは説明していきます。

・トレーニングは1セット8回〜12回できる重さに設定し、3セットを目指す。

筋肥大させるのに適した重量と回数です。1セット8回〜12回を3セット達成できたら重量を少しずつ増やしていきましょう。

・セット間のインターバル(休憩時間)は〜1分を目安に。

長く休憩してしまうと効率が悪くなってしまいます。

・筋肉には傷ついた筋繊維(筋肉痛)を修復しさらに大きく強くする超回復という能力があり、通常2日〜3日で超回復する。

なので例えばベンチプレスでトレーニングした場合、ベンチプレスをやった日から2日〜3日空けて再度ベンチプレスを行う。筋トレはこれの繰り返しです。

・1日のタンパク質摂取量を自分の体重×2g目安にする。その為にプロテインを活用する

例えば体重70kgの人の場合70×2=140gとなる。

炭水化物やビタミンも筋肉の回復をさせるのに必要な栄養素ですが、優先すべき1番の栄養素はタンパク質です。

・プロテインを飲むタイミングはトレーニング後と寝る前

プロテインもそうですが食事もトレーニング後がいいです。夕飯前にやるとか。筋トレすると体が栄養を欲するのでそのタイミングで補給しましょう。

また、寝ている間に栄養を補給するために寝る前のプロテインもおすすめ。

これらを頭の中に叩き込みあとは継続するのみです。理想の体を目指して頑張りましょう!

いきなりジムはちょっと…という方は、まずは自宅で始められるようにダンベルなどを買うのもありです。

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