有酸素運動で脂肪燃焼!有酸素運動ダイエットで知っておくべきこと!

2019年6月24日

有酸素運動でダイエットをしたいけど何をしたらいいんだろう?どのくらいやればいいんだろう?

ここでは有酸素運動でダイエットを始める方のために基礎知識、知っておくべきことを説明していきます!

有酸素運動とは?

長時間継続して行う軽度な運動のことをいいます。ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクス、水泳など。

全力で走る短距離走等は無酸素運動に分類されます。

有酸素運動は体脂肪燃焼効果の高い運動であることに加えて、呼吸循環器系の機能向上が期待できます。痩せながら体力向上もできて一石二鳥です。

体脂肪を減らすことによって理想の体型に近ずくことだけではなく、高血糖や高血圧などの様々な生活習慣病の原因を予防・改善することもできます。

では、いよいよ有酸素運動ダイエットについて重要な事を話していきます!

体脂肪が燃焼し始めるまで20分必要

有酸素運動は最初に体内に貯蔵されているグリコーゲン(糖質)をエネルギー源とします。しかしそれでは限界があるため、後に体脂肪をエネルギー源とする方法に切り替わります。

有酸素運動が始まってから体脂肪の燃焼が始まるまで約20分かかります。なので最低でも20分以上は有酸素運動しなくてはなりません。しかし連続して行う必要はないとされているので、1日の合計で20分以上すればいいのです。

例えば

朝10分、昼10分、夜10分やれば合計30分なので約10分の脂肪燃焼タイムができます。

1日の目安としては30分〜45分程度。

運動の強度と脂肪燃焼の関係

もちろん運動の強弱で効果が変わってきます。

有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させるために重要なのは「心拍数」です。

自分の最大心拍数の60%前後(目標心拍数)をキープしながら続けることが1番効果があるとされています。※自分の最大心拍数は「220−自分の年齢」で求めることができます。

例えば30歳の方の目標心拍数は

(220−30)×0.6=114前後となります。

心拍数を調べるのに運動中に脈拍を時計を見ながら測る・・・ちょっとめんどくさいですよね(汗)

なのでざっくりですが目安として、早めの早歩き〜遅めのジョギング(人と会話しながら行えるペース)が効果がある強度だと言われているので参考にするといいと思います。

もしくは、今ではこういった便利な物が色々あります。

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ダイエットを始める際のちょっとした贅沢、モチベーションを上げてくれるアイテムになるかもしれませんね。

※注意点

有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちやすくなってしまいます。

運動強度によって有酸素運動を行う時間を決めましょう。

上記のペースで行うなら30分〜45分。

ごく普通のペースのウォーキングなら1時間〜。

が目安です。

タイミング

有酸素運動はお腹の中に食べ物が残っていない状態で行うとより脂肪燃焼の効果が期待されます。だから早朝にウォーキングなどしてる人が多いんですね。

ですがあくまでも早朝は体が起きたばかりで栄養も枯渇している状態のためやりすぎには注意してください。

早朝でなくても食事後充分に時間を空けて行うといいでしょう。

頻度

もちろん毎日できると良いのですが、ダイエットするなら最低でも週3日はやるように心掛けましょう。

最後に

最初は「今日は〇㎞走った!」「〇時間やった!」など気にする人が多いですが1番重要な事は継続することです。

はっきり言って(絶対おすすめできませんが)過度な食事制限を取り組まない限り短期間で劇的に変わることはありません。長い目で見てゆっくり痩せていく方が、リバウンドもしづらくなり健康的にも良いです。

まずは1日30分週3日から始めてみましょう。それが習慣化できたら日数を増やしてみたり時間を増やしてみたりするといいと思います。